Tabiat pemakanan seharian

Assalamualaikum dan salam sejahtera,
Sudah seringkali aku berkongsi mengenai tabiat pemakanan, hari ini aku nak berkongsi tabiat makanan yang boleh membantu kita untuk mendapatkan kesihatan yang baik. Apa yang penting sebenarnya adalah kita perlu bersederhana dalam apa jua yang kita lakukan, begitu juga dengan pemakanan. Kita perlu bersederhana, konsep bersederhana di sini adalah dalam semua apa yang kita makan, janganlah berlebihan, kerana setiap yang berlebihan itu pasti akan mendatangkan mudarat.
Antara tips yang boleh kita amalkan, sebelum kita makan, kita minum terlebih dahulu sesuatu yang agak pahit, seperti contoh teh cina atau teh hijau, elakkan daripada memasukkan gula di dalam minuman tersebut. Tabiat ini akan membantu proses pencernaan berlaku dengan lebih sempurna (maklumat ini dirujuk dari salah satu artikel di majalah tidak lama dahulu – lupa dah nama majalah tu).
Kemudian elakkan minum semasa kita makan, ini akan menyebabkan badan kita akan lemah disebabkan cara pemakanan kita yang kurang tepat tersebut. Seelok-eloknya minum 20 minit selepas makan (info ini diperolehi dari seorang penceramah kesihatan beberapa tahun lepas) tetapi kebanyakan daripada kita makan di kedai, untuk menunggu tempoh masa tersebut, mungkin agak lama. Cukup sekadar kita minum selepas kita selesai menjamah makanan kita.
Ramai juga yang mengabaikan turutan makanan disebabkan ingin menurunkan berat badan dan sebagainya. Seeloknya kita perlu makan setiap kali masa yang sepatutnya kita makan. Contohnya ramai yang tidak ambil sarapan sedangkan sarapan itu penting untuk kita mendapatkan tenaga awal dan secara tak langsung akan meningkatkan metabolisme kita. Tabiat pemakanan yang teratur akan membantu kita mengawal berat badan tanpa bersusah payah memakan pil dan sebagainya. Apa yang penting adalah kita perlu jaga apa yang kita makan dan bukannya tidak makan terus.

Cara Pemakanan Untuk Menurunkan Berat Badan untuk Pengoksida yang lembab ( slow oxidisers)

Pengoksida lembab tidak dapat mengunakan karbohidrat dengan mudah. Ini disebabkan metabolisma karbohidat nya tergendala .Pengambilan makanan yang berbentuk karbohidrat seperti tepung putih, gula putih, nasi putih dan makanan berkanji yang lain menyebabkan kadar gula dalam darah naik dengan cepat, ini pula akan menyebabkan hormon Insulin tercetus untuk menurunkan kadar gula dalam darah dan seterusnya gula ini bertukar menjadi lemak dengan tindakkan satu lagi hormone ia itu glucagon.
Tindakkan Insulin akan menyebabkan gula dalam darah menurun terlalu cepat dan individu ini akan terasa lapar semula didalam masa yang singkat.

Gula ini tidak bertukar menjadi tenaga , disebaliknya bertukar menjadi lemak dan inidividu ini akan terasa lemah dan tidak bermaya serta mengiggil lapar dan ketagih kopi/teh atau gula serta coklat dan bahan bahan manis yang lain.

Cara mengatasi pusingan buntu ( viscious cycle) sebegini adalah dengan mengatur makanan dan jadual supaya kadar gula didalam darah tidak naik dengan mendadak, memakan makanan dari sumber protin 10% lebih dari biasa, pastikan pengambilan protin tiga kali sehari, ia itu pagi , tengah hari, petang.

Kurangkan pengambilan lemak dan minyak dan makan karbohidrat yang komplex, yang mengandungi kadar serat yang tinggi seperti buah berserat, dan sayur.

Tidak perlu berlapar malahan anda digalakkan mengelak dari lapar sebab lapar akan menyebabkan cara pemakanan ini gagal dan pusingan buntu mengambil alih semula.

Disamping mengurangkan berat badan atau menghentikan berat badan dari terus naik, anda akan memerolehi laba yang lain dari mengamalkan cara pemakan sebini ,ia itu peningkatan tenaga anda serta ketenangan emosi akan terhasil.

Prinsip asas pemakanan pengoksida lembab:

• 1.Elak memakan karbohidrat yang diproses. (refined carbohidrates), contohnya gula, roti putih, tepung putih( roti canai ), kueh mueh, coklat

• 2. Makan lebih kerap dangan menyelitkan makanan berserat tinggi diantara makanan utama. Contoh makanan sebegini adalah lobak merah mentah, ubi sengkuang, timun, batang `celery’, pear, buah lai, epal.

• 3.Naikkan kadar protin yang dimakan, gunakan cara masakan yang tidak menggunakan banyak minyak dan gunakan minyak yang mengandungi EFA. (Asid lemak yang diperlukan oleh badan ) dan anti penoksida yang tinggi. Contoh lemak sebegini yang paling baik adalah Carotino yang mengandungi beta cartene, tocotrienol dan vitamin e. Lain lain minyak yang baik ialah minyak zaitun dan minyak kelapa sawit. Cara masak `stir fry’ menggunakan minyak sedkit dan menambah air bila kering adalah sesuai. Selain ini, kukus dan rebus serta bakar adalah juga baik.

• 4. Elak kopi, teh , serta gula dan minuman `pop’.

Apakah petanda petanda bahawa anda mengalami masaalah menghadzam karbohidrat dan dengan ini, sensitif terhadap karbohidrat jenis gula/ refined ( simple carbohydrate)?

• Ketagihan pada kopi, teh, milo dan bahan makan yang manis.
  
• Cepat mengigil bila lapar dan cepat lapar setengah hingga satu jam selepas makan terutama bila makan benda manis atau yang banyak kanji.
• Kurang bertenaga dan cepat terasa marah atau mengalami emosi yang lain seperti murung,kurang keyakinan diri.
• Kurang daya tahan dan cepat letih.
• Berat badan senang naik tetapi susah nak turun.

Jadual Makan dan contoh menu untuk diamalkan bagi mengatasi masaalah pengoksida lembab.

• Sarapan di ambil selewat lewatnya setengah jam selepas bangun tidur.
• Minum air suam sebaik saja bangun tidur.
• Sarapan berbentuk sekeping roti berserat, telur rebus atau sepotong keju keras, atau lauk seperti tuna, sardine , daging rebus, ikan dari gulai, ayam, daging dll. Roti boleh digantikan dengan oats, atau nasi setengah cawan.
• Pukul 10 pagi, carrot/ubi sengkuang/ timun/ guava/ pear/ epal ( satu mangkuk atau sebiji)
• Pukul 12 tengahari:
• Makan tengah hari : Ulam semangkuk atau salad.
• Sebahagian ikan/ daging/ makanan laut/ ayam
• Setengah cawan nasi/sekeping roti berserat/ sekeping capati/setengah mangkuk pasta.
• Pukul tiga petang : sebiji limau atau belimbing.
• Pukul 5 petang seperti pukul 10 pagi
• Makan malam paling lewat pukul 7.30 petang dan sama seperti makan tengah hari. Soup kacang campur (mixed bean soup) boleh menggantikan nasi dan lauk. Adalah baik sekali sekala memilih protin dari sumber tumbuhan dan bukan binatang . Protin dari soya dan juga dari makanan jenis kacang boleh menggantikan protin binatang.

Beberapa makanan yang akan mengagalkan racangan untuk menstabilkan gula dalam darah adalah:

Susu, youghurt, jus buah buahan, buah berkanji seperti pisang dan betik, kurma, kismis, madu ,jem, roti canai, bun manis dan lain lain.

Resepi rendah minyak untuk dicuba:

Ayam panggang: untuk 2 orang makan

Setengah ekor ayam, dibuang lemak.

Bawang putih/bawang merah ditumbuk

Kicap soya pekat satu sudu teh

Tomato puree, satu sudu besar,

Satu sudu besar minyak zaitun/Carotino

Herba untuk daging secukup rasa, garam

Cara:

Perap ayam dengan kesemua bahan selama beberapa jam dan panggang mengunakan bahagian grill .

Sup Kacang Campur

Rendam beberapa jenis kacang termasuk kacang hijau, kacang merah dan kacang mata hitam (black bean) semalaman. Jadikan satu mangkuk.Semasa kering. Gunakan bekas besar untuk membenarkan kacang ini kembang.

Tumis dengan sedikit minyak bawang putih dan bawang merah.

Cili boleh ditumis sekali jika dikehendaki. Tomato puree juga boleh digunakan jika dikehendaki.

Tambahkan dua sudu daging cincang( optional)

Tambahkan air , banyak mana air adalah mengikut selera masing masing, (ada yang suka pekat dan ada yang suka lebih air ) dan juga kesemua kacang dan juga sebiji carrot yang telah disagat. Renehkan sehingga kacang semua empok. Air ini boleh digantikan dengan air rebusan tulang untuk mendapatkan rasa yang lebih enak.

Garam secukup rasa. Taburkan oregano jika suka.

Sup ini boleh dimakan dengan pasta atau roti.